Πρόγραμμα αδυνατίσματος για ένα μήνα στο σπίτι: προπόνηση και δίαιτα

Μια γυναίκα που σκέφτεται να χάσει βάρος συχνά απλώς επιλέγει μια δημοφιλή δίαιτα, πολλές ασκήσεις και προσπαθεί να πετύχει με αυτές, αλλά ένα ατομικό μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι θα είναι πιο αποτελεσματικό. Σε αυτό το πλάνο λαμβάνονται υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, οι λόγοι αύξησης βάρους, οι επιθυμητοί στόχοι, ο ρυθμός ζωής. Μπορείτε να το συνθέσετε μόνοι σας;

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας περιόδου είναι ρεαλιστική ακόμη και χωρίς την κατάρτιση ειδικής άκαμπτης δίαιτας και καθημερινές εξαντλητικές προπονήσεις. Ωστόσο, η κύρια προϋπόθεση θα παραμείνει αμετάβλητη: πρέπει να γράψετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο θα λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στο μενού, τις καλλυντικές διαδικασίες και τη σωματική δραστηριότητα. Λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος της περιόδου απώλειας βάρους, μπορείτε να επιλέξετε μεθόδους που δεν επηρεάζουν την υγεία σας. Το πρώτο στο μακρύ ταξίδι σε ένα όμορφο σώμα θα είναι ο ακριβής ορισμός των εργασιών: ποιες ζώνες να γυμναστείτε, πόσα κιλά να χάσετε - όλα αυτά θα αποτελέσουν τη βάση για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και μερίδες

Η ενεργειακή αξία του προϊόντος είναι αυτό που πρώτα απ 'όλα απαιτεί να μελετήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα στο σπίτι, αλλά αυτό δεν είναι μια κλήση για να επιλέξετε μόνο αυτό που έχει λιγότερο από 100 kcal. Πριν πάτε στο κατάστημα και φτιάξετε ένα μενού, θα πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε καθημερινά. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας οποιονδήποτε από τους 3 τύπους που χρησιμοποιούνται από διατροφολόγους ή μπορείτε να εμπιστευτείτε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Οποιαδήποτε επιλογή απαιτεί από εσάς να γνωρίζετε το βάρος σας στην αρχή της απώλειας βάρους, το ύψος, φροντίστε να αναφέρετε την ηλικία σας.

Τα κυριότερα σημεία που σχετίζονται με τις θερμίδες του μενού:

• Οι απαιτήσεις σε θερμίδες για κάποιον που ασκείται και για κάποιον που μένει στο σπίτι είναι διαφορετικές, επομένως πρέπει να αξιολογήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας για σωστή απώλεια βάρους.
• Μαζί με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να υπολογίσετε την αναλογία BJU, διαφορετικά μπορεί να μην δείτε το αποτέλεσμα από το πρόγραμμα.
• Κατά τον προγραμματισμό του μενού, ολόκληρη η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες διαιρείται έτσι ώστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα να γίνουν τα πιο «βαριά» - παίρνουν έως και 400 kcal. Τα σνακ πρέπει να είναι της τάξης των 150-200 kcal. Τα υπόλοιπα είναι για δείπνο.

Σχέδιο κατανάλωσης

Εάν η πρόσληψη νερού είναι χαμηλή, η απώλεια βάρους θα είναι αργή και ακόμη και μια αυστηρή μηνιαία δίαιτα δεν θα βοηθήσει. Η διάσπαση των λιπών και η επακόλουθη απέκκρισή τους χωρίς την κατάλληλη ποσότητα υγρού δεν συμβαίνει - αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη λιπόλυση, επομένως, η συχνότητα κατανάλωσης νερού θα πρέπει επίσης να προσαρμοστεί. Ωστόσο, εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα και πιστεύετε ότι η ισορροπία του νερού είναι φυσιολογική, κάνετε μεγάλο λάθος: η λιπόλυση χρειάζεται μόνο καθαρό νερό, το μεταλλικό νερό επιτρέπεται. Το ποσό του καθορίζεται με ατομικό υπολογισμό:

• Πρέπει να λαμβάνετε 30 ml νερού για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους (όχι επιθυμητό, αλλά διαθέσιμο! ). Για υποστήριξη σχήματος - 40 ml.
• Τις μέρες που έχετε προπονήσεις, ακόμα και στο σπίτι, θα πρέπει να πιείτε περισσότερο, γιατίχάνεις υγρά.
• Επιτρέψατε στον εαυτό σας λίγο καφέ; Θα πρέπει να αποζημιώσουμε με τριπλάσια ποσότητα καθαρού νερού. Εκείνοι. 200 ml καφέ απαιτούν 600 ml νερό.
• Το τσάι, οι χυμοί και άλλα ποτά είναι τρόφιμα με θερμίδες, επομένως δεν υπολογίζονται στο πρόγραμμα κατανάλωσης.

Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική προπόνηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους μέσω της απώλειας λιπώδους μάζας, ωστόσο, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σωστά στο πρόγραμμα και να επιλέγονται σωστά για ένα συγκεκριμένο άτομο. Με το υπερβολικό βάρος, ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι δεν μπορεί να συνεπάγεται προπόνηση ενδυνάμωσης ή τζόκινγκ, και με μερικά κανονικά μαθήματα φυσικής κατάστασης θα υπάρχουν λίγα πράγματα για το σώμα. Για τις γυναίκες και τους άνδρες, οι ανάγκες διαφέρουν επίσης: είναι λογικό για τους τελευταίους να αντλούν την πρέσα, και για μια γυναίκα, για μια όμορφη επίπεδη κοιλιά, αυτό είναι ανεπιθύμητο.

Βασικές προϋποθέσεις για ικανή δραστηριότητα για απώλεια βάρους:

• Ξεκινήστε με πεζοπορία.
• Η βάση του «αθλητικού προγράμματος» για την απώλεια κιλών είναι η αερόβια άσκηση, διάρκειας 40-60 λεπτών. Τέτοιες προπονήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 την εβδομάδα.
• Το ιδανικό σώμα είναι η προπόνηση δύναμης που μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι. Ωστόσο, όταν χάνουν βάρος, μπορούν μόνο να συμπληρώσουν το κύριο αερόβιο πρόγραμμα για να επηρεάσουν τοπικά προβληματικές περιοχές.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Όχι στο πρόχειρο φαγητό, ναι στις φυτικές τροφές: ο κλασικός κανόνας των περισσότερων δίαιτων αδυνατίσματος. Ωστόσο, η προϋπόθεση αυτή απαιτεί προσθήκες και διευκρινίσεις, αφούκάθε οργανισμός πρέπει να επιλέξει ένα ατομικό διατροφικό πρόγραμμα, ώστε η απώλεια βάρους να είναι ανώδυνη και με τον ταχύτερο ρυθμό για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Ακόμα και η λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα αλλάζει. Οι παρακάτω συνθήκες είναι ένα κλασικό πρόγραμμα που μπορείτε να τροποποιήσετε μόνοι σας.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη

Τα γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα θα είναι ποικίλα, ειδικά αν έχετε εφοδιαστεί με συνταγές για υγιεινά πιάτα. Ωστόσο, εκτός από τη γενική γνώση για τη σημασία της κατανάλωσης φυτικών τροφών και τη μείωση των πηγών ζάχαρης, είναι επιθυμητό να γνωρίζουμε τους κύριους μαχητές για μια όμορφη σιλουέτα, που έχουν ιδιότητες καύσης λίπους. Κυρίως πρόκειται για προϊόντα που βοηθούν στη μείωση του βάρους αυξάνοντας την ενδοκυτταρική θερμοκρασία, η οποία προκαλεί επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Ανάμεσα τους:

• φύλλα μέντας, βασιλικός?
• γκρέιπφρουτ, λεμόνι?
• ένας ανανάς;
• τζίντζερ;
• κανέλα, γαρύφαλλο, κλπ. μπαχαρικά?
• λάχανο;
• κράνμπερι;
• όλα τα χόρτα.

Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε τα προϊόντα που βοηθούν στην καταστολή του αισθήματος της πείνας. Κυρίως αυτές είναι πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 30 ημερών. Ωστόσο, η όρεξη είναι πνιγμένη και:

• πιπεριά;
• όλα τα όσπρια?
• πίτουρο;
• αβοκάντο;
• λιναρόσπορος?
• αμύγδαλο.

Τι να αποκλείσει

Υπάρχουν 2 λίστες με ανεπιθύμητα τρόφιμα και τρόφιμα, η επιλογή μεταξύ των οποίων καθορίζεται από τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους. Εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί ένα μήνα, μπορείτε να τα συνδυάσετε: σφίξτε το για μια εβδομάδα, μετά φάτε για 14-20 ημέρες σύμφωνα με το τυπικό πρόγραμμα και μεταβείτε στο σκληρό για τον υπόλοιπο μήνα. Η καύση λίπους υπό τέτοιες συνθήκες θα είναι ενεργή· τέτοιες διακυμάνσεις στο μενού είναι επίσης ευεργετικές για το σώμα.

Ο πρώτος κατάλογος των τροφίμων που το τυπικό πρόγραμμα απαιτεί να αποκλείσει είναι ένας κλασικός κατάλογος απαγορεύσεων στη σωστή διατροφή:

• όλα τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της σπιτικής μαρμελάδας (πηγές ζάχαρης που είναι ανεπιθύμητες για το σχήμα).
• οποιαδήποτε προϊόντα αρτοποιίας, ακόμη και πίτα χωρίς μαγιά.
• ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος που αγοράζονται από το κατάστημα (η σύνθεσή τους απέχει πολύ από το να είναι χρήσιμη).
• λουκάνικα, λουκάνικα, χοιρινά λουκάνικα κ. λπ. (μην μεταφέρετε αξίες στο σώμα λόγω της επικίνδυνης σύνθεσης)
• χυλός σιμιγδαλιού (σύμφωνα με την αρχή της επιρροής του σχήματος, είναι παρόμοιο με το αλεύρι).
• λιπαρά κρέατα (δεν είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες που παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους, αλλά το χτύπημα στο πάγκρεας).
• συντήρηση, τουρσιά και τουρσιά από καταστήματα.

Εάν αναζητάτε μια επιλογή για να χάσετε γρήγορα βάρος, επιτρέπεται να αυστηροποιήσετε το πρόγραμμα γευμάτων για μικρό χρονικό διάστημα, αφαιρώντας από αυτό και:

• δημητριακά, με εξαίρεση το φαγόπυρο·
• ζυμαρικά;
• πατάτα;
• Φρούτα εκτός από πράσινα μήλα και όλα τα είδη εσπεριδοειδών·
• λιπαρά ψάρια?
• άλας.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής

Έχετε πολύ χρόνο να απορρίψετε την περίσσεια (εξαίρεση είναι εάν βρίσκεστε στο στάδιο της παχυσαρκίας, από το οποίο χρειάζονται αρκετοί μήνες για να απαλλαγείτε), επομένως το πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι πολύ σκληρό. Η υγιεινή διατροφή θα είναι η βάση, αλλά δικαιούστε σπάνιες ανταμοιβές ή cheat meals, που περιλαμβάνουν την ευκαιρία να φάτε λίγο από το αγαπημένο σας φαγητό ή φαγητό που ανήκει στην απαγορευμένη κατηγορία. Πρώτον, θα σας παρακινήσει να παραμείνετε με το πρόγραμμα. Δεύτερον, ο οργανισμός χρειάζεται «ταρακούνημα» για να μην ανέβει το βάρος. Μπορεί να υπάρχουν 2 τέτοιες μέρες το μήνα.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη σύνθεση της διατροφής σας:

• Δώστε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος: πρωτεΐνες, ειδικά φυτικής προέλευσης, μπορούν να καταναλωθούν το βράδυ χωρίς να θίγεται η απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά) θα βρουν τη θέση τους πρωί και απόγευμα, καθώς και τα λιπαρά.
• Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να συγκρίνεται με το πρόγραμμα προπόνησης (ακόμη και στο σπίτι): πριν από την άσκηση, μπορείτε να φάτε πρωτεΐνη με μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, μετά - μόνο πρωτεΐνη.
• Ο συνδυασμός κρέατος με χυλό ή ζυμαρικά δεν αξίζει τον κόπο, για να μην σταματήσει ο ρυθμός απώλειας βάρους. Εξαίρεση αποτελεί πριν από τη σωματική δραστηριότητα.
• Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού ξεχωριστά για ημέρες «ήσυχης» και ημέρες προπόνησης.

Κατά προσέγγιση μενού για ένα μήνα τη μέρα

Ο αριθμός των προϊόντων που έχετε στη διάθεσή σας, σύμφωνα με τις συνθήκες αυτού του προγράμματος, είναι μεγάλος, οι επιλογές για θερμική επεξεργασία είναι επίσης μεγάλες, επομένως η ποικιλία της δίαιτας δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Μπορείτε να φτιάξετε βραστά, ψητά και μαγειρευτά πιάτα, αλλά καλό είναι να τρώτε φυτικές τροφές ωμές εάν ενδιαφέρεστε για σοβαρή απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Ένας μεγάλος αριθμός γευμάτων θα βοηθήσει στην αποφυγή της πείνας και οι μικρές μερίδες θα βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Την ημέρα, το μενού σας σε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι, λαμβάνοντας υπόψη 1 ημέρα αποτοξίνωσης, μπορεί να μοιάζει με αυτό:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Απογευματινό σνακ	Δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με αμύγδαλο	Σπιτικό γιαούρτι	Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό με ντομάτες	Φράπα	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, χόρτα
Τρίτη	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα	Σκληρό τυρί, ένα φλιτζάνι τσάι	Χυλός φαγόπυρου, φασόλια σπαραγγιού	χυμός πορτοκάλι	Σαλάτα λαχανικών
Τετάρτη	Ομελέτα στον ατμό	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	Ζωμός κότας, λαχανικά	Ψημένο αχλάδι	Κεφίρ, πίτουρο
Πέμπτη	Πλιγούρι βρώμης με μέλι	Ένα ποτήρι χυμό ντομάτας, καρβέλι	Λάχανο βραστό	Τυροπιτάκια στον ατμό	Ψητό άπαχο ψάρι
Παρασκευή	Κεχρί με κολοκύθα	Ένα ζευγάρι ροδάκινα	Ζωμός λαχανικών, ένα κομμάτι άπαχο κρέας	Βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών	Ντομάτες, βραστές γαρίδες, αγγούρι
Σάββατο	Χυλός ρυζιού με σταφίδες	Πορτοκάλι	Κολοκυθάκια στιφάδο με πιπεριές και ντομάτες	Καρβέλι δημητριακών, αβοκάντο, τυρί	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Κυριακή	χυμός πορτοκάλι	Πράσινο μήλο	Λάχανο σαλάτα με παντζάρια	Χυμός καρότου και μήλου	Κεφίρ, πίτουρο

Προπονήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι

Συνιστάται να σχεδιάσετε μια πορεία σωματικής δραστηριότητας με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη δική σας υγεία και να επιλέξετε προπονήσεις που δεν είναι επιβλαβείς. Το κλασικό πρόγραμμα αδυνατίσματος στο σπίτι για ένα μήνα περιλαμβάνει απαραίτητα οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, δηλ. κρατώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους. Εάν έχετε προβληματικές περιοχές με δυσκολία, είναι λογικό να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για αυτές.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Εάν έχετε περίσσεια λίπους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ενεργά καρδιο φορτία, τα οποία μπορούν να αντιπροσωπευτούν με τρέξιμο επί τόπου, σχοινάκι (αν το επιτρέπει το ύψος των οροφών), χορό. Ένα μάθημα βίντεο με πρόγραμμα εκπαίδευσης θα είναι επίσης αποτελεσματικό: από τους Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins κ. λπ. Εκτός από αυτό, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις για ένα μήνα με τις οποίες θα ολοκληρώσετε το μάθημά σας.

Εξουσία

Με φυσιολογικό σωματικό βάρος, η απώλεια βάρους μέσω αερόβιας άσκησης είναι αργή, γιατίτο σώμα έχει ήδη απαλλαγεί από το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας, επομένως το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρωθεί με προπόνηση δύναμης. Τα κορίτσια μπορούν να περιοριστούν σε ένα μικρό βάρος εργασίας (5 κιλά αλτήρες), από τις ασκήσεις είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε squats, πιέστε από διαφορετικές θέσεις. Η συχνότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι 2 φορές την εβδομάδα, για 20-25 λεπτά.

Διάστημα

Αυτή η επιλογή σωματικής δραστηριότητας πρέπει να περιλαμβάνεται χωρίς αποτυχία εάν δεν είστε παχύσαρκοι. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να αλλάξετε τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο, καθώς είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους. Η ουσία του μαθήματος: η άσκηση εκτελείται με υψηλό ρυθμό σε 20 δευτερόλεπτα, μετά την οποία ακολουθεί ανάπαυση (10 δευτερόλεπτα) και η επόμενη άσκηση. Μια προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά, κάτι που είναι πιο αποτελεσματικό από μια ολόκληρη ώρα γυμναστικής. Συνιστάται να δίνετε διαλειμματικά φορτία στον εαυτό σας κάθε δεύτερη μέρα.

Εγκύκλιος

Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι τόσο κλασική προπόνηση δύναμης όσο και διαλειμματική προπόνηση. Η κύρια εστίαση είναι στην εξάσκηση όλων των μερών του σώματος: δηλ. συμπεριλαμβάνετε στην εργασία πρώτα τους μύες των χεριών, μετά την πλάτη, μετά την κοιλιά, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα πόδια και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Μια τέτοια εκπαίδευση στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματική εάν η εργασία είναι διαλειμματικής φύσης: για παράδειγμα, ανατολική ταμπάτα.

Πρόγραμμα παρακίνησης

Οι ειδικοί λένε ότι η ιδανική επιλογή είναι να συνδυάσετε πολλά είδη σωματικής δραστηριότητας, αλλά με μια στροφή προς την αερόβια δραστηριότητα, η οποία είναι υπεύθυνη για την καύση λίπους. Εάν κάνετε μόνο προπόνηση ενδυνάμωσης ή ακόμα και μόνο διαλειμματική προπόνηση, η απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να αποδειχθεί "μονόπλευρη" - είτε οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν, αλλά το σώμα θα παραμείνει πρησμένο ή δεν θα χάσετε βάρος τόσο πολύ όσο η αντλία επάνω στους μύες.

Μπορείτε να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα με το ακόλουθο πρόγραμμα για το σπίτι που επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα:

• Η Δευτέρα είναι γυμναστική.
• Τρίτη - interval cardio (tabata) + διατάσεις.
• Τετάρτη - αποθεραπεία (ξεκούραση)
• Πέμπτη γυμναστήριο + δύναμη για την προβληματική περιοχή
• Παρασκευή είναι γυμναστήριο.
• Σάββατο - αποθεραπεία (ξεκούραση).
• Κυριακή - κυκλική δύναμη + διατάσεις.